¿Cómo te levantas por las mañanas?
¿Descansado, fresco como una lechuga y a tope de energía para empezar la jornada?
O…
En plan como si te hubieran molido a palos por la noche, y solo pensases en llegar reptando a la cocina a por un café.
Oh.
No hay que ser un lince para imaginar que quizá no estás durmiendo lo suficiente (tanto en cantidad y/o calidad).
Dormir cura el cuerpo y la mente, pero por muchas razones el sueño puede resistirse un poco y hacerte pasar unas noches, digamos… difíciles.
Si es tu caso quizás puedas arreglarlo contando ovejas, o puedes leerte este post, en el que te voy a contar cómo el mindfulness puede ayudarte muchísimo a recuperar ese descanso que tanto necesitas.
✅ Por qué es importantísimo dormir profundamente y cómo puede ayudarte el mindfulness
Dormir bien no es un regalo del cielo reservado a unos pocos, sino que debería ser lo normal, y algo imprescindible para el bienestar. El correcto funcionamiento de tu mente y de tu cuerpo dependen de que descanses bien.
Por lo tanto, si duermes pero:
- Sientes que nunca es lo suficiente.
- O pasas demasiado tiempo mirando al techo.
- O te angustias dando vueltas porque el sueño no llega, o…
…entonces tienes que ver qué está ocurriendo.
Un buen descanso nocturno es tan importante que puede incluso cambiar la forma en que interactúas con el mundo, ya que eleva tu estado de ánimo y mejora tu concentración.
Repito: el sueño cura, tanto el cuerpo como la mente.
Pero vivimos en un mundo acelerado.
Muchísimas personas acumulan estrés y ansiedad durante el día y se van con ello a la cama por la noche, y eso puede estar haciendo que no aprovechen el poder curativo del sueño.
Según la Organización Mundial de la Salud, el 40% de la población mundial duerme mal.
¡Casi la mitad!
Como ves, si tienes problemas para dormir, no estás solo. Ni mucho menos.
Eso no quiere decir que en todos los casos la razón sea un trastorno severo, pero sí que hay algún ingrediente que hace que conseguir descansar se convierta en una tarea agotadora.
Un poquito paradójico, ¿verdad?
👉 Qué ocurre cuando no duermes bien
La privación regular del sueño tiene muchos efectos adversos en el organismo.
De entrada, lo notas en:
- Tu capacidad de atención se reduce.
- Tu estado de ánimo empeora.
- Tu memoria sufre algunas alteraciones.
Según Matthew Walker, doctor en neurociencia y psicología, profesor en Berkeley, y fundador del Center for Human Sleep Science, con el tiempo el insomnio también puede provocar un aumento de peso no deseado y problemas de humor, además de angustia durante el día.
Y según pasan los años, el riesgo de padecer insomnio aumenta, es un problema más habitual en mujeres y mayores.
¿Te parece un panorama desalentador?
Sigue leyendo, enseguida llega la parte de las soluciones 😉
✅ La atención plena funciona: así te ayuda el mindfulness dormir mejor
Las prácticas y hábitos de atención plena pueden ayudarte a conciliar el sueño y a permanecer dormido el tiempo necesario para recargarte.
Si quieres saber más sobre la atención plena, lee este post en el que te amplío la información, pero solo déjame recordarte que se trata de la capacidad de dirigir tu atención de manera consciente hacia el momento presente. Es decir, estar en el aquí y el ahora.
Esa capacidad, bien entrenada, es una herramienta poderosa para dominar los pensamientos ansiosos. Y eso que todavía es un campo de investigación en el que queda mucho por saber.
Pero lo que sí sabemos es que la Terapia Basada en Mindfulness para el Insomnio (MBTI) funciona. Se ha demostrado efectiva para tratar problemas de insomnio.
En un estudio realizado en 2018 por Jason C. Ong, profesor de neurología y medicina del sueño en la Universidad de Northwestern, se demostró que los pacientes tratados con mindfulness-based therapy for insomnia mostraron resultados positivos muy relevantes frente a pacientes sometidos a otros tratamientos.
Y el interés en la efectividad de la meditación y el mindfulness para tratar el insomnio no ha hecho más que empezar.
Otro estudio, liderado por Heather L. Rush, investigadora del National Institute of Mental Health, indagó en los efectos de la meditación y el mindfulness en la calidad del sueño y concluyó que había evidencias de su efectividad en los trastornos del sueño.
Pero nos interesa lo práctico ¿verdad?
Pues vamos a ello.
👉 3 formas de relajarte para dormir con atención plena
Estos son los 3 consejos para dormir de Elisha Goldstein, que es una autoridad en mindfulness. Son sencillísimos, los puedes poner en práctica esta misma noche y mejoran rápidamente tu actitud con respecto al sueño.
A. El móvil, fuera
Goldstein dice “dales las buenas noches a tus dispositivos”. Así evitas distracciones, y la tentación de echar la mano a tu smartphone para pasar el rato mientras no duermes.
Ten en cuenta que si ya la iluminación te afecta, más todavía la radiación azul de las pantallas. Tu cerebro se mantiene alerta y retrasas la producción de melatonina, indispensable para dormir.
¿Por qué no le echas un vistazo a este plan Detox Digital, o el arte de dejar de vivir empantallado?
Si no puedes estar sin móvil, puede aportarte mucho equilibrio.
B. No persigas el sueño
Tratar de forzar el sueño no solo es inútil, sino que te puede generar un estrés muy contraproducente. El mindfulness y el ejercicio de centrarte en el presente acaban logrando que el sueño se presente de forma natural.
C. Medita: prueba el body scan o escáner corporal
Concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo y tu respiración. Cuando notes que empiezas a perder el foco de atención, regresa con suavidad al momento presente. Al permanecer en el aquí y el ahora, el cuerpo irá relajándose hasta abrazar el sueño.
Volveremos a esta meditación más adelante.
👉 A la hora de dormir ¿qué es mejor, cantidad o calidad?
La pregunta del millón tiene una respuesta: calidad.
Los expertos coinciden en que el sueño profundo, sin interrupciones, es el que más beneficios aporta a nuestro cuerpo y mente:
- Se procesa lo aprendido durante el día y se almacena la información y los recuerdos.
- La presión sanguínea desciende y el pulso se estabiliza, para descanso del sistema cardiovascular.
- El sistema hormonal y el inmunológico se equilibran.
Eso y más sucede durante el sueño de alta calidad, y el mindfulness te ayuda a conseguirlo.
✅ Prepárate para un buen sueño con esta meditación mindfulness para dormir: el escáner corporal
Antes de nada, la actitud es importante.
- Date permiso para soltar el pasado y el futuro. Concédete la posibilidad de dejar de pensar en lo que ocurrió ayer y lo que tienes que hacer mañana. Este momento es lo que tienes. Concéntrate en él.
- No te exijas dormir. Piensa: “Si no me duermo, al menos voy a descansar”, que al fin y al cabo es lo que tu cuerpo y tu mente necesitan. No pienses en el reloj y en que el despertador va a sonar en unas horas. Así evitarás entrar en un bucle de agobio y angustia que, desde luego, no ayuda.
- Si no duermes, acéptalo. La aceptación te ayuda a rebajar la tensión. Y cuanta más tensión te sacudas de encima, mejor disposición al sueño tendrás.
Ten en cuenta que al aflojar tensión, el cuerpo estará más libre para hacer su trabajo y caer en los brazos de Morfeo. Pero caes, cuando te dejas caer. Es un matiz muy importante.
Caes cuando dejas de estar atrapado en tu mente, dando vueltas y vueltas a tus pensamientos. El mindfulness te ayuda a eso.
Y ahora es cuando te propongo que pruebes la meditación guiada de escáner corporal. Con esta meditación se llevó a cabo una interesante investigación en la UCLA que demostró los beneficios del mindfulness para conciliar el sueño.
Esta meditación te ayudará a prepararte para el sueño. Puede que las primeras veces que la practiques notes tus pensamientos revoloteando alrededor, tratando de traerte a la mente preocupaciones o asuntos pendientes.
Simplemente retoma el hilo y vuelve a concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo. Una vez y las que hagan falta. Sin agobiarte, porque es normal que eso suceda hasta que desarrolles habilidades para mantenerte en el presente.
Con este ejercicio muy pronto comenzarás a notar que mejora la calidad de tu descanso.
✅ Prueba el mindfulness y esta meditación guiada para dormir y cuéntame si descansas mejor
Por mi experiencia, estoy bastante segura de que estas indicaciones, más la meditación de escáner corporal, van a dar un giro a esas noches tan malas que pasas.
Pronto te levantarás encontrándote mejor.
Y si, con todo, aún sientes que necesitas rebajar más tus niveles de ansiedad y estrés, entonces te recomiendo que le demos la vuelta a la tortilla. ¿Por qué no aprovechas la ansiedad para aprender (y crecer) con ella?
Este enfoque es lo que encontrarás en ADLA, un curso para liberarte sin pasar por el efecto yo-yo. De hecho, me gustaría invitarte a nuestro mini-curso gratuito sobre Mindfulness y Ansiedad, en el que tratamos temas como cuál es el origen de la ansiedad, cuáles son sus activadores y qué ejercicios puedes hacer para aprender de ella.
Y por último: no estás solo. Tienes una comunidad mindful esperándote: solo tienes que apuntarte al Mindful Club de forma gratuita para disfrutar de la compañía mientras empiezas el proceso de cambiar tu vida.
Te estoy esperando 😉