Muchas de las personas a las que he tratado por ansiedad me cuentan que viven en un interminable efecto yoyó.
También puedes llamarlo péndulo o montaña rusa.
La cuestión es que después de una temporada tranquila viene otra problemática. Si hoy la ansiedad está controlada, mañana se va de madre. Los truquillos que un día funcionan, al día siguiente dejan de hacer efecto.
Y no se sabe muy bien por qué.
Total, que cuando parece que estás controlando los síntomas, otra vez vuelven y te descolocan.
¿Te suena de algo todo esto? ¿Tú también conoces el efecto yoyó?
Seguramente estarás ya un poco cansado de vivir en un constante vaivén.
Ya, te entiendo.
¿Pero y si te digo que todo eso puede acabarse?
En esta serie de posts dedicados a la ansiedad voy a darte explicaciones, trucos y herramientas con las que puedes aprender a gestionar mejor todos esos altibajos. Y en concreto, hoy quiero hablarte de cómo te puede ayudar la meditación.
Sigue leyendo, que te voy a contar cosas superinteresantes.
✅ Cómo usar la meditación para gestionar la ansiedad
Hay una cosa que mucha gente no sabe (y es una pena): la mayoría de métodos que verás por ahí para acabar con la ansiedad y alcanzar la paz mental no funcionan.
Por si piensas que no has leído bien, te lo repito.
No…
Funcionan.
Y es muy fácil entender por qué.
Cuando tus pensamientos te acosan las 24 horas del día y vives con la cabeza a mil por hora, hay unas cuantas cosas que no debes hacer:
- Culparte, machacarte a ti mismo.
- Tratar de bloquearlos.
- Intentar poner la mente en blanco.
- Ignorarlos, a ver si por aburrimiento…
- Contraatacar con pensamientos opuestos.
En definitiva, luchar contra ellos porque entiendes que son negativos para ti, te hacen daño y quieres detenerlos YA.
Deja que te pregunte una cosa: ¿has tratado alguna vez de nadar río arriba?
Porque lo que estarías haciendo sería algo parecido. Si te esfuerzas en nadar contracorriente te vas a agotar antes de llegar a ninguna parte.
Con la ansiedad pasa igual. Y también con sus “primos”, como el miedo o la ira.
Cuanto más peleas con ellos, más te cansas y más crece la frustración. Por eso digo que no son métodos que funcionen. Si intentas controlar tu mente así, llevas las de perder.
Pero hay otros métodos y la meditación es uno de ellos.
Antes de llegar ahí deja que te hable de un concepto que te ayudará a comprender mejor todo esto.
👉 ¿Qué es el shenpa y qué tiene que ver con la ansiedad?
El shenpa es un concepto que viene del budismo tibetano.
Los budistas, que llevan siglos trabajando la mente, manejan ideas que en Occidente no podemos sintetizar en una sola palabra. Así que voy a explicártelo utilizando ejemplos porque no existe traducción al español.
En muchos sitios verás que shenpa se traduce como apego. Y se identifica con:
- El apego que sentimos por determinadas sensaciones.
- El enganche a situaciones o a pensamientos.
- El deseo de permanecer como estamos y de que el tiempo no pase.
- La necesidad de tener todo bajo control para que nada cambie y no haya sorpresas.
Pero va mucho más allá.
El shenpa es la sensación origen que está muy dentro de ti. Tan primigenia que ni siquiera tu mente la ha procesado todavía. Es ese momento en el que, si aprendes a afinar el oído interno, nace una emoción que luego se va a manifestar.
Visualízalo como un momento-gatillo, porque a partir de ahí se dispara todo lo demás.
👉 Aprender a identificar el shenpa tiene muchas ventajas
Cuando los impulsos “nacen”, son mucho más manejables que más tarde. Por tanto, si aprendes a detectarlos, tienes una importante ventaja que puedes aprovechar.
Piensa en un río: no es lo mismo tratar de cruzarlo en su nacimiento, cuando aún está surgiendo y no ha cobrado fuerza, que hacerlo más tarde, cuando a lo mejor ha desarrollado rápidos o cascadas que hasta pueden ponerte en peligro.
¿En qué se diferencia el shenpa de la ansiedad (y por qué lo podemos manejar mejor)?
- En el shenpa aún no hay secuestro de la amígdala cerebral, mientras que en la ansiedad sí. Y la amígdala cerebral tiene mucho que ver con la gestión de las emociones básicas. Para saber más sobre cómo funciona la amígdala, pincha aquí y lee este post.
- No te has enganchado aún a la emoción, mientras que en la ansiedad todos los estados de alarma están activados porque tu mente entiende que se ha colado un intruso.
- No hay todavía rumiación. En un estado de ansiedad, tu mente es una vaca que empieza a rumiar pensamientos sin descanso.
En el momento en que empieces a detectar el shenpa, obsérvalo. Pero con curiosidad. Y hazte preguntas:
- ¿Qué siento?
- ¿Es esto el shenpa?
- ¿Qué me quiere decir?
El trabajo de observación y de reflexión te irá ayudando a diferenciarlo. Y para eso, la meditación es una herramienta Premium.
✅ Micromeditación guiada: empieza poco a poco a familiarizarte con la meditación
Como siempre quiero que te quedes con algo práctico, voy a hablarte de las micromeditaciones.
Así, nos quitamos de un plumazo el razonamiento que más veces he oído: “Es que no tengo tiempo”.
¿Tienes un par de minutos?
Porque para una micromeditación es todo lo que necesitas.
A veces esperamos que llegue el momento ideal, ese en el que no hay teléfono, ni niños, ni trabajo, ni nada de nada. Y cuando llegue ese momento, entonces haremos nuestra meditación.
Pero es que la vida es como es, y a veces ese momento perfecto en el que todos los planetas se ponen en línea no llega nunca. Y tu meditación se queda para mañana.
Y hay otro motivo más.
Si estás empezando no te recomiendo que te metas de cabeza en meditaciones largas. Ten en cuenta que la meditación puede ser una experiencia muy potente, y es conveniente que te introduzcas en ello poco a poco y cojas algo de rodaje antes de subir la intensidad (más adelante, incluso, puedes prepararte para hacer un retiro de silencio).
Las micromeditaciones son una opción estupenda para eso, y además puedes hacerlas sobre la marcha: en el trabajo, después de comer, mientras esperas el autobús.
Esos momentos de reconexión, en los que
- Te paras.
- Respiras.
- Te ubicas en el aquí y el ahora.
Te pueden ayudar muchísimo a gestionar la ansiedad en cualquiera de sus manifestaciones.
Te recomiendo este post en el que explico cómo hacer una micromeditación y te cuento más sobre sus beneficios.
Y además, te dejo aquí una micromeditación guiada, para que puedas empezar ahora mismo:
Una vez que aprendes a manejar la ansiedad, mantener una practica de meditación e integrar el mindfulness en tu estilo de vida es una de las claves para no vivir con recaídas constantes.
Y entonces sí, por fin: ¡acabarás con ese molesto efecto yoyó!
✅ No esperes más y empieza a utilizar la meditación para controlar la ansiedad
No quiero que te llenes la cabeza de conceptos. Para eso ya hay un montón de libros y puedes darte con ellos un atracón de conocimiento.
Pero ese atracón no te va a servir de gran cosa si no empiezas a tomar cartas en el asunto, y eso solo se hace de una forma: practicando.
Me gustaría que cogieses este conocimiento en pequeñas dosis, que lo asimilases, y que en paralelo empezases a realizar pequeños ejercicios que pongan en práctica lo que vas aprendiendo.
Hay un gran interés en torno a la ansiedad y todo lo que tiene alrededor. Personalmente, al margen de mi actividad terapéutica, dedico tiempo a divulgar información de calidad, enseñar y ayudar a las personas.
He colaborado con algunos medios de comunicación con artículos y entrevistas, y en programas de televisión como Saber Vivir, donde me preguntaron precisamente por los efectos de la meditación en la ansiedad.
Y es por eso, porque sé que hay un gran interés en este tema, lo que me decidió a escribir una serie de posts en el blog abordando la ansiedad desde diferentes ángulos.
Ya puedes consultar:
- [Ansiedad] Qué es y cuáles son sus síntomas (algunos te van a sorprender).
- [Tipos de ansiedad] Conoce las 9 manifestaciones psicológicas de este trastorno.
- ¿Se puede reducir la ansiedad con mindfulness? Sí, la ciencia lo avala (y yo te propongo un ejercicio).
Y si necesitas más, entonces ¡atento!, porque en breve abriremos las puertas de mi formación: ADLA, El Arte de Aprender de la Ansiedad. En ella vas a encontrar mucho conocimiento útil para gestionar la ansiedad, así como una “caja de herramientas para el cambio” que te resultará muy práctica.
De hecho, me gustaría invitarte a nuestro mini-curso gratuito sobre Mindfulness y Ansiedad, en el que tratamos temas como cuál es el origen de la ansiedad, cuáles son sus activadores y qué ejercicios puedes hacer para aprender de ella.
¿Te apuntas? ¡Cuento contigo! 😉