¿Te has dado cuenta de que vives demasiado pendiente del móvil? O enganchadx, directamente.
Sea como sea, si has visto que no te vendría mal empezar a poner un poco de distancia entre tu móvil y tú, estás en el lugar correcto.
Hoy tenemos por delante un post práctico, con pautas mindfulness y un truco de regalo para empezar tu proceso de desenganche del móvil
Y esta vez, quiero centrarme en una de las razones que te mantiene pegado al móvil: el mecanismo de recompensa.
¿Recompensa? ¿Es que hay recompensa por usar el móvil?
Por supuesto que la hay.
No estarías pegadx a tu móvil si no te diese algo a cambio. Por eso hoy necesito que comprendas cuál es ese mecanismo y cómo funciona.
Antes, te recuerdo que este post pertenece a una serie que he preparado sobre la adicción al móvil. Te invito a consultar los anteriores:
- [Conoce la nomofobia] Qué es la adicción al móvil y cómo afecta a tu salud física y mental
- ¿Tienes adicción al móvil? Test de emergencia para saber cuánto dependes de tu smartphone
- [Phubbing o ningufoneo] Cómo la adicción al móvil puede afectar a tus relaciones personales
Y ahora sí, vamos a ver qué es eso del mecanismo de recompensa.
✅ Primer paso para desengancharte del móvil: comprender qué es el mecanismo de recompensa
Para poder desengancharte del móvil hay que ir un poco hacia atrás (o hacia dentro de ti, como prefieras), a buscar cuáles son las razones de ese enganche.
En otros posts ya te he hablado de lo que es funcionar en piloto automático, primera causa que puede llegar a convertirte en un “yonki” del móvil.
La segunda gran causa es el mecanismo de recompensa.
Repasemos un poco: una adicción es una conducta de la que no podemos prescindir. O, sin llegar a tanto, puede ser que nos resulte muy difícil regular nuestra relación con ella.
Una adicción se mantiene porque, de alguna manera, la alimentamos con sensaciones placenteras. Existe en nuestro cerebro todo un mecanismo de recompensa gracias al cual aprendemos y desarrollamos aquellas conductas que nos “premian” con sensaciones agradables.
Este mecanismo es profundo y habría mucho más que decir sobre él, pero quédate con esta idea: la recompensa (o la sensación placentera) es lo que mantiene a tu cerebro enganchado al móvil.
Por tanto, para superar la adicción (a lo que sea) hay que resetear el mecanismo de recompensa, que está asociado al uso impulsivo del móvil en este caso, o al consumo impulsivo si hablamos de otro tipo de adicciones.
👉 ¿Cuándo se activa el mecanismo de recompensa? Presta atención a estos ejemplos
Lo primero que tienes que hacer para que sea posible hacer ese reseteo (o pirateo del sistema) es identificar cuáles son en ti esos impulsos que disparan el mecanismo.
¿Cómo reconocerlos?
Con observación y práctica.
Para ayudarte, te pongo algunos ejemplos y vas a ver enseguida cómo funciona el mecanismo y cuál es el clic que hace en tu cerebro:
- Quieres darle un descanso a tu cabecita, cansada ya de pensar en problemas, y… coges el móvil.
- Tendrías que salir a correr un rato para airearte, pero no te ves con la fuerza de voluntad necesaria y… coges el móvil.
- Hay que hacer la comida pero ¡qué pereza te da ponerte a cocinar! En vez de eso… coges el móvil.
- Estás dando vueltas en la cama sin dormir y, en vez de respirar y tratar de afrontar lo que ocurre… coges el móvil.
- Vaya panzada de aburrimiento es la peli que estás viendo, deberías buscar otra cosa mejor que hacer en vez de estar perdiendo tiempo, y ¿qué haces?… Exacto: coges el móvil.
Fíjate que el mecanismo es siempre el mismo: en vez de gestionar una situación de la forma correcta, lo que te llevaría cierto esfuerzo, eliges la gratificación rápida que te ofrece el móvil.
No estamos inventando la pólvora.
Esto tiene un nombre, se llama craving y se refiere al deseo irrefrenable de volver a engancharnos a lo que nos resulta placentero.
Es imprescindible prestarle mucha atención para saber en qué momento sucede y empezar a tratarlo con técnicas de mindfulness para entrenar la atención plena. De esa manera, poco a poco, vamos siendo más responsables de nosotrxs mismxs y haciendo cosas que nos hacen sentir mejor.
✅ Empieza a desengancharte del móvil con este ejercicio mindful para ganar consciencia
En resumen: ponte el parche en el ojo porque vamos a piratear ese sistema de recompensas que tienes montado para mantener tu adicción al móvil. Y vamos a hacerlo con una práctica de mindfulness.
Ponte cómodo, que empezamos:
👉 1. Presta atención a tu teléfono
Sí.
Te puede parecer que vamos en dirección contraria, pero fíate de lo que te digo. Coge tu teléfono. Siéntelo en la mano. Toma consciencia de él, su tacto, su peso.
👉 2. Míralo y siente
No he dicho que lo enciendas.
Solo mira la pantalla durante un rato y sé consciente de las sensaciones que te produce. ¿Nervios? ¿Urgencia? ¿Necesidad de encenderlo para ver qué hay?
👉 3. Observa tus pensamientos
Date tiempo.
Regula tu respiración mientras te dejas envolver por esas sensaciones y empieza a fijarte en tus pensamientos.
- ¿Has recordado cosas que te gustaría consultar?
- ¿Se te viene a la cabeza algún mensaje que te quedó por enviar?
- ¿Has pensado que hace muchas horas que no miras tus redes sociales?
Observa tus propios impulsos desde fuera, sin juzgarlos.
👉 4. Enciende la pantalla
Nada más que eso.
Solo ilumina la pantalla y mírala. Quizá estés viendo que hay notificaciones en alguna aplicación. Muy bien.
¿Puedes observar sin más? ¿Te cuesta quedarte quietx, sin entrar?
Trata de identificar todas las sensaciones que tienes en ese momento.
👉 5. Aleja el teléfono
Muy bien hasta aquí.
Ahora coge tu teléfono, ponlo fuera de tu alcance y regresa a donde estabas. Retoma tu respiración. Retoma la conexión con tus sensaciones y abrázalas con consciencia.
¿Cómo te encuentras? ¿Te produce algún tipo de ansiedad?
Esta práctica te ayudará a identificar tus impulsos.
👉 6. Consulta tus aplicaciones
Finalmente, elige tú el momento para conectarte y entrar donde querías: tus redes sociales, tu email, tus chats…
¿Qué sientes?
¿Te quitas un peso de encima al permitirte mirar?
¿Te alivia, te sientes mejor?
¡Enhorabuena!
Estás empezando a ser consciente del mecanismo de recompensa. No olvides que es un desencadenante de la adicción, así que prestarle atención es el primer paso para que puedas empezar a desengancharte del modo “piloto automático”.
✅ El truco extra (prometido) para dejar el móvil: transforma lo negativo en positivo
¿Sabes que puedes transformar tu móvil en un “agente” mindful?
El truco es taaaaan sencillo como dejar de ver tu móvil como el enemigo a vencer. Y la mejor manera de hacer eso es convertirlo en tu aliado.
Te invito a que lo pienses de esta manera: cada vez que coges el móvil, tómatelo como una oportunidad para hacer una pequeña práctica de mindfulness.
Por ejemplo:
- ¿Qué tal si cada vez que suena una notificación la identificas como un recordatorio para hacer una respiración consciente?
- ¿O si cada vez que tecleas tu contraseña te recuerdas a ti mismx que es hora de que te tomes una pausa mindful?
Solo haciendo eso ya cambiaría mucho la perspectiva, ¿verdad?
Tu móvil sería una herramienta mindful a tu servicio, y tu actitud hacia él daría un salto de gigante.
Pero aún podemos ir más allá con el truco de convertirlo en amigo en vez de enemigo.
Esto que te comento es una sugerencia de Mark Epsein, psiquiatra y divulgador, que sugiere incluso que no apagues el móvil cuando te pones a hacer una meditación.
¿Qué puede ocurrir?
Está claro: sonarán notificaciones.
Pero en vez de tomarlo como una interrupción molesta, piensa que es una oportunidad para prestar atención a tus reacciones ante cada aviso.
¿Sientes urgencia?
¿Te cuesta controlar tus impulsos?
Ya ves, solo hemos hecho un pequeño cambio de perspectiva y los resultados pueden ser ¡espectaculares!
✅ ¿Quieres ir aún más allá? Entonces te invito a que te sumes al detox digital
De verdad confío mucho en que todos los consejos y las ideas que te he ido dando estas semanas sirvan, primero, para que adquieras consciencia de tu relación con el móvil. Y, segundo, para que tomes medidas y lo sitúes en un lugar equilibrado en tu vida.
No obstante, sé muy bien que el tratamiento para la adicción al móvil puede no ser sencillo. A veces es necesario trabajar con ayuda y con un plan pautado para obtener resultados.
Pero no hay problema con eso, puedo ayudarte si cuento con tu decisión firme de tomar cartas en el asunto.
Te invito a que te sumes al Detox Digital Basado en Mindfulness (DDBM) de 30 días. Ahí vas a encontrar las herramientas que necesitas, explicadas de forma muy sencilla, para empezar a recuperar el control de tu relación con el móvil.
Es un programa que he preparado con mucho cariño y que ya está dando resultados estupendos.
Aparte de eso ya sabes que si quieres puedes mantenerte conectadx a mis novedades mindful, y eso lo haces sumándote a mi comunidad, el Mindful Club. Es gratis y te llevas unos regalitos a cambio. Además, recibes emails (casi) diarios con experiencias y consejos mindful para el día a día.
¡Te espero!