C贸mo desengancharse del m贸vil con mindfulness (+ 1 truco extra)

脥ndice de contenido

驴Te has dado cuenta de que vives demasiado pendiente del m贸vil? O enganchadx, directamente. 

Sea como sea, si has visto que no te vendr铆a mal empezar a poner un poco de distancia entre tu m贸vil y t煤, est谩s en el lugar correcto.

Hoy tenemos por delante un post pr谩ctico, con pautas mindfulness y un truco de regalo para empezar tu proceso de desenganche del m贸vil

Y esta vez, quiero centrarme en una de las razones que te mantiene pegado al m贸vil: el mecanismo de recompensa. 

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驴Recompensa? 驴Es que hay recompensa por usar el m贸vil?

Por supuesto que la hay.

No estar铆as pegadx a tu m贸vil si no te diese algo a cambio. Por eso hoy necesito que comprendas cu谩l es ese mecanismo y c贸mo funciona.

Antes, te recuerdo que este post pertenece a una serie que he preparado sobre la adicci贸n al m贸vil. Te invito a consultar los anteriores: 

Y ahora s铆, vamos a ver qu茅 es eso del mecanismo de recompensa.

鉁 Primer paso para desengancharte del m贸vil: comprender qu茅 es el mecanismo de recompensa

Para poder desengancharte del m贸vil hay que ir un poco hacia atr谩s (o hacia dentro de ti, como prefieras), a buscar cu谩les son las razones de ese enganche.

En otros posts ya te he hablado de lo que es funcionar en piloto autom谩tico, primera causa que puede llegar a convertirte en un 芦yonki禄 del m贸vil. 

La segunda gran causa es el mecanismo de recompensa. 

Repasemos un poco: una adicci贸n es una conducta de la que no podemos prescindir. O, sin llegar a tanto, puede ser que nos resulte muy dif铆cil regular nuestra relaci贸n con ella. 

Una adicci贸n se mantiene porque, de alguna manera, la alimentamos con sensaciones placenteras. Existe en nuestro cerebro todo un mecanismo de recompensa gracias al cual aprendemos y desarrollamos aquellas conductas que nos 鈥減remian鈥 con sensaciones agradables.

Este mecanismo es profundo y habr铆a mucho m谩s que decir sobre 茅l, pero qu茅date con esta idea: la recompensa (o la sensaci贸n placentera) es lo que mantiene a tu cerebro enganchado al m贸vil.

Por tanto, para superar la adicci贸n (a lo que sea) hay que resetear el mecanismo de recompensa, que est谩 asociado al uso impulsivo del m贸vil en este caso, o al consumo impulsivo si hablamos de otro tipo de adicciones.

馃憠 驴Cu谩ndo se activa el mecanismo de recompensa? Presta atenci贸n a estos ejemplos

Lo primero que tienes que hacer para que sea posible hacer ese reseteo (o pirateo del sistema) es identificar cu谩les son en ti esos impulsos que disparan el mecanismo.

驴C贸mo reconocerlos?

Con observaci贸n y pr谩ctica.

Para ayudarte, te pongo algunos ejemplos y vas a ver enseguida c贸mo funciona el mecanismo y cu谩l es el clic que hace en tu cerebro:

  • Quieres darle un descanso a tu cabecita, cansada ya de pensar en problemas, y鈥 coges el m贸vil.
  • Tendr铆as que salir a correr un rato para airearte, pero no te ves con la fuerza de voluntad necesaria y鈥 coges el m贸vil.
  • Hay que hacer la comida pero 隆qu茅 pereza te da ponerte a cocinar! En vez de eso鈥 coges el m贸vil.
  • Est谩s dando vueltas en la cama sin dormir y, en vez de respirar y tratar de afrontar lo que ocurre鈥 coges el m贸vil.
  • Vaya panzada de aburrimiento es la peli que est谩s viendo, deber铆as buscar otra cosa mejor que hacer en vez de estar perdiendo tiempo, y 驴qu茅 haces?鈥 Exacto: coges el m贸vil.

F铆jate que el mecanismo es siempre el mismo: en vez de gestionar una situaci贸n de la forma correcta, lo que te llevar铆a cierto esfuerzo, eliges la gratificaci贸n r谩pida que te ofrece el m贸vil.

No estamos inventando la p贸lvora.

Esto tiene un nombre, se llama craving y se refiere al deseo irrefrenable de volver a engancharnos a lo que nos resulta placentero.

Es imprescindible prestarle mucha atenci贸n para saber en qu茅 momento sucede y empezar a tratarlo con t茅cnicas de mindfulness para entrenar la atenci贸n plena. De esa manera, poco a poco, vamos siendo m谩s responsables de nosotrxs mismxs y haciendo cosas que nos hacen sentir mejor. 

鉁 Empieza a desengancharte del m贸vil con este ejercicio mindful para ganar consciencia

En resumen: ponte el parche en el ojo porque vamos a piratear ese sistema de recompensas que tienes montado para mantener tu adicci贸n al m贸vil. Y vamos a hacerlo con una pr谩ctica de mindfulness. 

Ponte c贸modo, que empezamos:

馃憠 1. Presta atenci贸n a tu tel茅fono

S铆.

Te puede parecer que vamos en direcci贸n contraria, pero f铆ate de lo que te digo. Coge tu tel茅fono. Si茅ntelo en la mano. Toma consciencia de 茅l, su tacto, su peso.

馃憠 2. M铆ralo y siente

No he dicho que lo enciendas.

Solo mira la pantalla durante un rato y s茅 consciente de las sensaciones que te produce. 驴Nervios? 驴Urgencia? 驴Necesidad de encenderlo para ver qu茅 hay? 

馃憠 3. Observa tus pensamientos

Date tiempo.

Regula tu respiraci贸n mientras te dejas envolver por esas sensaciones y empieza a fijarte en tus pensamientos.

  • 驴Has recordado cosas que te gustar铆a consultar?
  • 驴Se te viene a la cabeza alg煤n mensaje que te qued贸 por enviar?
  • 驴Has pensado que hace muchas horas que no miras tus redes sociales?

Observa tus propios impulsos desde fuera, sin juzgarlos.

馃憠 4. Enciende la pantalla

Nada m谩s que eso.

Solo ilumina la pantalla y m铆rala. Quiz谩 est茅s viendo que hay notificaciones en alguna aplicaci贸n. Muy bien.

驴Puedes observar sin m谩s? 驴Te cuesta quedarte quietx, sin entrar?

Trata de identificar todas las sensaciones que tienes en ese momento.

馃憠 5. Aleja el tel茅fono

Muy bien hasta aqu铆.

Ahora coge tu tel茅fono, ponlo fuera de tu alcance y regresa a donde estabas. Retoma tu respiraci贸n. Retoma la conexi贸n con tus sensaciones y abr谩zalas con consciencia.

驴C贸mo te encuentras? 驴Te produce alg煤n tipo de ansiedad?

Esta pr谩ctica te ayudar谩 a identificar tus impulsos.

馃憠 6. Consulta tus aplicaciones

Finalmente, elige t煤 el momento para conectarte y entrar donde quer铆as: tus redes sociales, tu email, tus chats鈥

驴Qu茅 sientes?

驴Te quitas un peso de encima al permitirte mirar?

驴Te alivia, te sientes mejor?

隆Enhorabuena!

Est谩s empezando a ser consciente del mecanismo de recompensa. No olvides que es un desencadenante de la adicci贸n, as铆 que prestarle atenci贸n es el primer paso para que puedas empezar a desengancharte del modo 鈥減iloto autom谩tico鈥.

鉁 El truco extra (prometido) para dejar el m贸vil: transforma lo negativo en positivo

驴Sabes que puedes transformar tu m贸vil en un 鈥渁gente鈥 mindful?

El truco es taaaaan sencillo como dejar de ver tu m贸vil como el enemigo a vencer. Y la mejor manera de hacer eso es convertirlo en tu aliado. 

Te invito a que lo pienses de esta manera: cada vez que coges el m贸vil, t贸matelo como una oportunidad para hacer una peque帽a pr谩ctica de mindfulness.

Por ejemplo:

  • 驴Qu茅 tal si cada vez que suena una notificaci贸n la identificas como un recordatorio para hacer una respiraci贸n consciente?
  • 驴O si cada vez que tecleas tu contrase帽a te recuerdas a ti mismx que es hora de que te tomes una pausa mindful?

Solo haciendo eso ya cambiar铆a mucho la perspectiva, 驴verdad?

Tu m贸vil ser铆a una herramienta mindful a tu servicio, y tu actitud hacia 茅l dar铆a un salto de gigante.

Pero a煤n podemos ir m谩s all谩 con el truco de convertirlo en amigo en vez de enemigo.

Esto que te comento es una sugerencia de Mark Epsein, psiquiatra y divulgador, que sugiere incluso que no apagues el m贸vil cuando te pones a hacer una meditaci贸n.

驴Qu茅 puede ocurrir?

Est谩 claro: sonar谩n notificaciones.

Pero en vez de tomarlo como una interrupci贸n molesta, piensa que es una oportunidad para prestar atenci贸n a tus reacciones ante cada aviso.

驴Sientes urgencia?

驴Te cuesta controlar tus impulsos?

Ya ves, solo hemos hecho un peque帽o cambio de perspectiva y los resultados pueden ser 隆espectaculares!

鉁 驴Quieres ir a煤n m谩s all谩? Entonces te invito a que te sumes al detox digital

De verdad conf铆o mucho en que todos los consejos y las ideas que te he ido dando estas semanas sirvan, primero, para que adquieras consciencia de tu relaci贸n con el m贸vil. Y, segundo, para que tomes medidas y lo sit煤es en un lugar equilibrado en tu vida.

No obstante, s茅 muy bien que el tratamiento para la adicci贸n al m贸vil puede no ser sencillo. A veces es necesario trabajar con ayuda y con un plan pautado para obtener resultados. 

Pero no hay problema con eso, puedo ayudarte si cuento con tu decisi贸n firme de tomar cartas en el asunto.

Te invito a que te sumes al Detox Digital Basado en Mindfulness (DDBM) de 30 d铆as. Ah铆 vas a encontrar las herramientas que necesitas, explicadas de forma muy sencilla, para empezar a recuperar el control de tu relaci贸n con el m贸vil.

Es un programa que he preparado con mucho cari帽o y que ya est谩 dando resultados estupendos.

Aparte de eso ya sabes que si quieres puedes mantenerte conectadx a mis novedades mindful, y eso lo haces sum谩ndote a mi comunidad, el Mindful Club. Es gratis y te llevas unos regalitos a cambio. Adem谩s, recibes emails (casi) diarios con experiencias y consejos mindful para el d铆a a d铆a.

隆Te espero!

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