Un día estás en la playa disfrutando el momento con toda la tranquilidad del mundo, y de pronto te asalta un pensamiento que no habías tenido antes:
“Me gustaría meditar”.
¡Genial!, ¿no?
Si no fuera porque al segundo siguiente aparecen un montón de ideas preconcebidas que te hacen dar un paso atrás. Te ves a ti mismo con una imagen que te hace poner cara como de haber mordido un limón:
- Llevas una margarita en la cabeza y los dedos en forma de uve.
- Vas disfrazado de blanco y caminas descalzo por la calle.
- Vives haciendo ver que pasas de lo material y pones cara de santo todo el rato.
Es normal que huyas. Yo también lo haría.
La meditación se ha vuelto algo demasiado trillado y tú, como muchas personas, no sabes muy bien qué hacer o por dónde tirar.
Así que al final, para no sentirte raro, acabas dejando a un lado esa idea loquísima de empezar a meditar. Y con ello te pierdes una gran ocasión de conocer todos los beneficios que puede aportarte la meditación.
Pero tengo que decirte una cosa: no tiene nada que ver con flores, con túnicas o con cánticos celestiales. Y además, hacerlo bien es mucho más sencillo de lo que crees.
¿Te ha gustado y quieres saber más? Sigue leyendo, que te voy a contar más cosas.
✅ Qué es meditar y tipos de meditación
Esta es la gran pregunta: “pero vamos a ver, Alba, ¿qué es meditar realmente? ¿Qué tengo que hacer?”.
La gente cree que meditar es una estafa marketiniana New Age.
O algo que tiene que ver con los monjes budistas.
O cosas de hippies (porreros, que diría mi madre).
Voy a darte una definición “oficial”:
“Meditar es observar los pensamientos y sentimientos sin juzgarlos”.
Esto lo dice Jon Kabat-Zinn, que ha traído estas enseñanzas de Oriente a Occidente.
Es como entrenar la mente en un gimnasio. Meditando te ejercitas para dejar pasar pensamientos y sentimientos sin aferrarte a ellos. Te abres a la vida.
Cuando te das cuenta de que te enganchas a un pensamiento, la meditación te ayuda a soltarlo y dejarlo ir. Así, una y otra vez, o las que sean necesarias hasta que tu mente aprenda a ir liberando lastres.
Cuando eras pequeño seguro que tu madre te decía que no te metieses cosas del suelo en la boca. Eso es porque estaba comprometida con tu educación y dispuesta a repetírtelo las veces que hiciese falta.
Hasta que un día dejaste de hacerlo.
Pues algo parecido haces con tu mente cuando meditas. Para que te hagas una idea, los tibetanos llamaban a sus salas de meditación “gompas”, o lo que es lo mismo, salas de entrenamiento.
Yo te voy a dar ahora mi definición personal (versión corta) de lo que es meditar:
Meditar es hacer que tu mente esté donde están tus pies.
Es una definición muy breve pero contiene la idea principal: el trabajo de la meditación consiste en ser consciente de tus pensamientos para poder separar, de entre todo lo que te dice tu mente, lo útil de lo inútil.
Buda explicaba muy bien las cosas, así que te invito a que veas cómo le enseñaba a su estudiante Ananda a cómo empezar a observar su mente.
https://www.youtube.com/watch?v=eNIK1YCnbH0&feature=youtu.be
👉 Tipos de meditación que existen: porque hay mundo más allá del oohhhmmmm
También quiero contarte que hay dos tipos de meditación:
1. Meditación formal
Llamamos meditación formal a sentarse y hacer un ejercicio de esos que te imaginas cuando te hablan de meditación (del tipo “ooooohhhhhmmmm”, pero en silencio).
2. Meditación informal
Son las pequeñas meditaciones diarias que no te toman tiempo, ni necesitan de una preparación especial. Meditaciones sobre la marcha que te conectan con el aquí y el ahora, y que requieren cero parafernalia.
Eso es una “práctica informal de meditación”, en en lenguaje que usamos los frikis técnicos.
Una variedad de meditación informal son las micromeditaciones. ¿Sabes qué son? Sigue leyendo y te lo explico.
✅ Cómo meditar: 4 ideas falsas sobre la meditación y 2 verdades muy prácticas que te van a encantar
Para empezar con buen pie, te invito a que te sacudas de encima unos cuantos mitos sobre la meditación para que no te molesten cuando empieces a trabajar. Y luego, anota 2 ideas que te van a ayudar mucho, pero mucho, a incluir la meditación en tus hábitos diarios.
👉 1. Aprende a meditar sin estas 4 ideas preconcebidas
Al principio de este post te dije que para meditar no tenías que vestirte con túnicas ni recitar mantras (o hazlo si te apetece, pero no vas a ser un crack de la meditación por eso). Ahora quiero contarte algunas cosas más que se suelen pensar sobre la meditación y que no son ciertas.
A. No hay que dejar la mente en blanco para meditar
Haz una prueba y pregúntales a tus amigos si saben qué es meditar. Hay muchas posibilidades de que más de uno te conteste algo como esto: -Uf, no sé… Es eso de dejar la mente en blanco ¿no?
Dejar la mente en blanco o ponerse en modo stand-by, es lo mismo. Pero en cualquier caso la respuesta es que no: no hay que poner la mente en blanco.
Es más, es que no vas a poder hacerlo.
Ni tú ni yo.
Es imposible.
A lo mejor lo puede hacer el number one de la meditación, Karmapa Thaye Dorje, pero las personas de a pie que practicamos meditación tenemos mentes inquietas y emociones como para montarnos las mejores películas de Hollywood.
Así que no vamos a dejar la mente en blanco. Y si estás empezando con la meditación, no es un objetivo viable ni útil (hasta el mismo Karmapa Thaye Dorje te lo diría si lo tuvieses delante).
Y aunque pudieras conseguirlo no te iba a ayudar a ser feliz, sino que te haría más anodino y sin sustancia. Como una fotografía en blanco y negro. Y tú lo que quieres es color, vitalidad, sentimientos. O sea ¡vivir!, y vivir bien.
B. No es necesario cerrar los ojos (aunque puedes hacerlo si quieres)
Es una imagen muy típica la de la meditación con los ojos cerrados. Se hace simplemente porque es más fácil centrarse en el contenido mental, pero no es imprescindible.
Se puede meditar con los ojos abiertos, por eso puedes aprovechar para hacerlo por ejemplo mientras esperas el autobús (y obviamente, ahí es mejor que tengas los ojos abiertos).
C. No vas a reprogramar tus pensamientos
No hace falta que te esfuerces en cambiar los pensamientos que tienes. Pierdes el tiempo. Te agotarás y no conseguirás resultados.
Es como tirarse a un río y tratar de nadar corriente arriba.
Los pensamientos irán cambiando solos en la medida en que tú cambies tu actitud hacia ellos.
D. No vas a incrustar en tu mente pensamientos positivos
Por la misma razón que te decía en el punto anterior. La mente no es como una estantería en la que tú pones y quitas lo que quieres y cuando quieres.
No funciona así.
Vivir implica tener una mente pensante que no se calla y un cuerpo que no deja de sentir cosas. Las dinámicas de tu mente que no te resultan útiles irán cambiando si tu cambias tu actitud hacia ellas.
Y todo eso, sin dramas y queriéndote mucho. No hace falta darse latigazos para mejorar.
Si quieres saber más sobre mitos de la meditación, en este post te cuento cosas muy interesantes.
👉 2. ¿Cómo empezar? Anota estos 2 consejos para empezar tus ejercicios de meditación
Abrirle la puerta a la meditación ya es un primer paso, ahora vamos al siguiente: ¿cómo empiezas a meditar? Lo primero que vas a apuntar en tu libreta (mental) son estas 2 ideas que te van a servir de punto de partida.
A. Medita en cualquier momento
Pues sí, podemos meditar en cualquier momento. Hay meditaciones largas (¡de horas!) para yoguis espartanos, y hay otras que duran 5 segundos (potentísimas, no las subestimes).
Sí, he dicho 5 segundos, no 5 horas: hay meditaciones cortas que duran segundos, y tienen un nombre: son las micromeditaciones.
Puedes hacer micromeditaciones ultracortas hasta generar un hábito y que se convierta en algo totalmente natural en ti. Las micromeditaciones pueden ser realmente impactantes en tu calidad de vida y aumentar mucho tu capacidad de gestionar tu mente.
¿De verdad sigues creyendo que no tienes tiempo para meditar?
B. Medita en cualquier lugar
Cuanto más entrenes tu mente, más fácil te resultará dedicar un ratito a meditar estés donde estés. Con la práctica puedes meditar mientras:
- Das un paseo.
- Te tomas un café.
- Hablas con un cliente.
- Trabajas en el ordenador.
- O te tomas una caña y una tapa de jamón del bueno.
Imagínatelo: comerte un buen trozo de jamón ibérico estando al 100 por 100 presente en las sensaciones, ¡menudo festival para los sentidos!
- ¿Qué, no te lo crees?
- ¿Piensas que esto no es para ti?
- ¿Que suena muy bien pero que contigo no va a haber forma?
Es solo cuestión de hábitos.
Con la práctica puedes meditar casi en cualquier circunstancia. Estés donde estés. Al fin y al cabo, meditar es vivir más consciente y cualquier momento es bueno para eso.
Tener toda tu atención en el aquí y el ahora te permitirá estar en plenitud. Precisamente el mindfulness trabaja estas sutilezas del día a día occidental. Si te interesa saber más, puedes pinchar aquí y leer unos cuantos consejos mindfulness para principiantes.
✅ 5 pasos para aprender a meditar y a convivir con la mente mono
Vale, ya estás casi listo para empezar. Me queda explicarte una cosa más y ya vamos de cabeza a los 5 pasos. Quiero hablarte de la mente mono.
En la tradición budista se llama mente mono (monkey mind) al parloteo constante de la mente.
¿Te das cuenta de ese runrún que no para y que con frecuencia te molesta? Ahí tienes a la mente mono. La mente mono está siempre dando su opinión sobre todo:
- Cómo haces las cosas.
- Cómo eres.
- Cómo son los otros.
- Cómo tendrían que ser.
Todo el rato “bla, bla, bla”.
Es como si tuvieras a otra persona dentro de tu cabeza con la que mantienes un diálogo constantemente. Ya la has identificado ¿verdad?
Bien, pues vamos a ver cuáles son esos 5 pasos prácticos para empezar a meditar (y que te ayudarán a convivir mejor con tu mente mono).
👉 1. Hazte amigo de la mente mono
No solemos tener buena relación con la mente mono. Discutimos constantemente con ella, no estamos de acuerdo con lo que nos dice.
A veces es agotador escuchar su parloteo constantemente y rebatirlo. ¡Quieres un poco de paz mental! (aquí te doy algunos consejillos sobre esto).
Además, tiene una gran responsabilidad en nuestros conflictos emocionales, así que no suele caernos muy bien.
Bueno, pues… Tengo una noticia importante que darte: tienes que hacerte amigo de tu mente mono.
Y no, no es negociable.
No te vale de nada tratar de huir.
Sé que crees que no hay forma de convivir a gusto con tu cabeza cuando se pone obtusa o negativa, pero piensa que dándote puñetazos a ti mismo tampoco vas a llegar muy lejos.
¿Y cómo te “amigas” con tu mente mono? Meditando.
👉 2. Mantén ocupada a tu mente mono
La forma de entrenar a tu mente mono para que esté de tu lado es que entiendas su naturaleza y le des un trabajo.
El monito necesita estar ocupado, tener tareas. No vale con tirarle plátanos, aunque sean de Canarias.
Si tu mente mono está ociosa se buscará sus propios entretenimientos. Seguramente montará dentro de su cabeza Radio Mono FM y empezará a comentar sin descanso todas tus jugadas.
Si empiezas a dejar de ir desenfocado por la vida (como pollo sin cabeza, que diría Viktor Kuppers) y vas tomando control sobre tu atención, el mono empezará a estar ocupado.
¿Y cómo empiezas a controlar tu atención? Meditando.
👉 3. Elige tu anclaje
El anclaje es el punto al que diriges tu atención mientras meditas.
Se trata de enfocarse en algo concreto. Tradicionalmente se usa la respiración, pero también pueden ser los sonidos, alguna sensación concreta, un objeto…
Simplemente tienes que observar con tu mente eso que has elegido.
Te garantizo que no lo vas a lograr (o no a la primera). Vas a tener una buena cantidad de pensamientos en segundo plano opinando sobre tu ejercicio:
- La cantidad de cosas que tienes que hacer después.
- El tiempo que estás perdiendo en vez de dedicarte a cosas más útiles.
No pasa nada. Es así.
No te agobies y sé bueno contigo mismo.
Cuando te disperses vuelve amablemente a tu anclaje. Y así, las veces que haga falta.
¿Te das cuenta? Ya estás meditando.
👉 4. La importancia de la respiración
Si es uno de los anclajes más utilizados por algo será. Concentrarse en la respiración es una buena manera de entrenar la mente.
Si haces muchas respiraciones completas, centrando tu foco de atención, podrás meditar durante mucho tiempo, al menos 20 minutos.
Pero también puedes hacer 3 respiraciones y será una meditación cortita.
Respirar conscientemente te ayuda a mantener la atención. Haz la prueba en tus meditaciones y verás.
👉 5. Toma el control: empieza a ser consciente de tu mente y tu cuerpo
No tienes que estar inamovible como una roca, con la mente fija en un punto sin que haya vida alrededor, porque tú estás vivo.
- Tu cuerpo recibe sensaciones.
- Tus oídos escuchan sonidos.
- Tus ojos observan cosas.
- Tu mente genera pensamientos.
No se trata de no pensar, sino de ser consciente de tu mente mono, tu locutor personal.
Cuando meditas estás tratando bien a tu mente mono, le das una tarea y eso te permite a ti pilotar tu mente y tu cuerpo.
Tomar el control es elegir qué hacer con tu vida en cada momento, independientemente de lo que diga tu mente mono.
Y esto es lo que se hace al meditar, y por eso es tan útil aplicarlo a cada área de tu vida.
¿Pasamos a la acción? Aprende a meditar y empieza a mejorar tu vida
Yo creo que ya estás listo para empezar.
¿Te apetece?
Pues puedes apuntarte a mi mini-curso gratuito de meditación Los 4 Fundamentos de El Arte de Meditar, donde te regalo cuatro meditaciones que te ayudarán como práctica formal e informal + 4 ejercicios muy potentes para que empieces a dejar de rumiar tus pensamientos.
Además, por suscribirte, recibirás todos los días un email inspirador para ayudarte a seguir entrenando tu mente con pequeñas pistas.
Ya ves que en cuanto decidas pasar de la teoría a la acción, tienes varios regalitos mindful esperándote. ¿A qué esperas para animarte?